W-Z, czyli wege-zeszyt

W wege-zeszycie są fajne notatki. Dałabym skserować, ale po co zużywać tyle papieru? ;) Zamiast tego, zapiszę je tutaj. Kto chce, może z nich korzystać. Jeśli ktoś ma jakieś uwagi do tego, co tu wypisuję, bardzo proszę o komentarze.


Ile czego jeść na wegańskiej diecie?

Jest to mój odwieczny problem, bo nigdy nie jestem pewna, czy moja dieta jest zbilansowana. Miej więcej co sześć miesięcy robię badania krwi, z których wynika, że jem tak jak trzeba. Ale wątpliwości i tak pozostają.
Podstawą do ich rozwiania powinna być Wegańska Piramida Żywieniowa.


Jednak czytając ją, mam zawsze problem i jest to dla mnie niejasne. Bo ile to jest 6-11 porcji produktów z pełnego ziarna? Ile to jest 5 porcji warzyw?  Czym powinny być wzbogacane, wymienione w piramidzie, zamienniki nabiału? Jak te zalecenia dopasować do indywidualnych potrzeb?
Na te wszystkie pytania odpowiada w magazynie Vege dietetyk, pan Jakub Sobiecki. Pod jego artykułem widnieje tabelka, w której można znaleźć informacje nie tylko o rozmiarze porcji poszczególnych grup produktów, ale również o ich roli w diecie:


Na stronie dieta.mp.pl znalazłam zalecenia żywieniowe dla wegan i wegetarian opracowane pod okiem pani Małgorzaty Desmond - dietetyka, specjalisty medycyny żywienia. Wyszperana tam dieta wegańska 2000kcal odpowiada mi najbardziej, dlatego dalszą część notatek o tym ile czego jeść, oparłam właśnie na niej. Jeśli ktoś potrzebuje więcej kalorii, może skorzystać z innej opcji, albo bezpośrednio z Wegańskiej Piramidy Żywieniowej.


Dieta wegańska 2000kcal


Spożywaj w dowolnych ilościach (co najmniej tyle, ile podano)

  • 3 szklanki gotowanych warzyw (w tym 1,5 szklanki warzyw kapustnych
  • 2,5 szklanki surowych warzyw (w tym 1,25 szklanki zielonych warzyw liściastych)
  • 1 talerz zupy z warzyw
  • 1 szklanka roślin strączkowych
  • 1,5 szklanki kasz i ryżów pełnoziarnistych

Unikaj lub jedz bardzo rzadko

  • oleje
  • czipsy
  • słodycze
  • napoje słodkie
  • soki owocowe
  • produkty wysoko przetworzone
  • cukier
  • miód

Spożywaj w sugerowanych ilościach (nie przekraczaj podanych ilości)

  • owoce (w tym 600g owoców świeżych, mała garść owoców suszonych)
  • 2 szklanki mleka roślinnego wzbogaconego w wapń
  • 3 łyżki orzechów i pestek
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 0,5 szklanki płatków pełnoziarnistych LUB 2 kromki chleba pełnoziarnistego
  • 0,5 łyżeczki soli jodowanej LUB 1-5g alg morskich

Suplementy diety

  • 800-1000 j.m. witaminy D2 (od października do marca)
  • 50-100 μg witaminy B12


Przykładowe produkty z wymienionych powyżej grup

1. Warzywa kapustne:
  • brokuł
  • jarmuż
  • kalafior
  • kalarepa
  • brukselka
  • kapusta chińska
  • kapusta biała
  • kapusta czerwona
  • kapusta pekińska
  • kapusta włoska
2. Zielone warzywa liściaste:
  • burak liściowy (boćwina
  • burak ćwikłowy (botwina)
  • cykoria sałatowa
  • cykoria endywia
  • pietruszka naciowa
  • roszponka
  • rzeżucha
  • sałata
  • seler naciowy
  • szpinak
  • rukola
  • mniszek lekarski
3. Rośliny strączkowe:
  • bób
  • ciecierzyca
  • fasola
  • groch
  • soczewica
  • soja
4. Kasze:
  • gryczana
  • jaglana
  • jęczmienna
  • kukurydziana
  • manna
  • quinoa
  • kuskus
5. Płatki:
  • owsiane
  • jęczmienne
  • żytnie
  • pszenne
6. Orzechy i pestki:
  • włoskie
  • laskowe
  • brazylijskie
  • nerkowca
  • migdały
  • słonecznik
  • dynia
  • sezam
7. Algi morskie:
  • wakame
  • dulse
  • arame
  • nori


Witaminy

Są to takie związki chemiczne, które regulują pracę organizmu. Nie umiemy sami sobie ich wytworzyć, więc musimy je pozyskiwać z pożywienia. Weganie na ogół nie mają z tym problemów, bo najwięcej witamin jest w warzywach i owocach. Trzeba jedynie zadbać o różnorodność posiłków (ale to dotyczy przecież nie tylko wegan). Wyjątek stanowi witamina B12, która w roślinach nie występuje.
Witaminy dzielą się na rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) i rozpuszczalne w wodzie (grupa B, C). Poniżej pominę szczegóły dotyczące procesów chemicznych zachodzących w organizmie podczas dostarczania sobie poszczególnych witamin i wypiszę w skrócie narządy i układy, które danej witaminy potrzebują, a także produkty, w których ją znajdziemy. Jeśli ktoś ma ochotę jednak poczytać więcej, niech wejdzie tu

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

1. A - retinol 
(oczy, skóra, włosy, paznokcie, kości i zęby, układ oddechowy)
  • suszone owoce (zwłaszcza morele)
  • pietruszka
  • marchew
  • szpinak
  • szczaw
  • koper
  • papryka
  • pomidor
  • jarmuż
  • dynia
2. D2 - ergokalcyferol 
(kości i zęby, układ nerwowy, mięśniowy, immunologiczny, rozrodczy i układ krążenia)
  • światło słoneczne (smacznego :D)
  • suplementy diety
  • wzbogacone mleko roślinne
3. E - tokoferol
(skóra, układ mięśniowy, układ krążenia)
  • oleje roślinne tłoczone na zimno (z kiełków pszenicy, sojowy, rzepakowy, oliwa z oliwek)
  • sałata
  • koniczyna
  • lucerna
  • ziarna zbóż
  • orzechy
  • sezam
  • słonecznik
  • dynia
4. K 
(kości i zęby, krew)
  • pokrzywa
  • szpinak
  • lucerna
  • kalafior
  • brukselka
  • kapusta włoska
  • natto
Witaminy rozpuszczalne w wodzie

1. B1 - tiamina 
(układ krążenia, pokarmowy, pamięć, koncentracja)
  • warzywa zielonolistne
  • soja
  • fasola
  • orzechy
  • produkty pełnoziarniste
  • drożdże
2. B2 - ryboflawina
(oczy, włosy, skóra, koncentracja, układ nerwowy, sen)
  • warzywa zielonolistne
  • soja
  • fasola
  • śliwki
  • daktyle
  • morele
  • produkty pełnoziarniste
  • drożdże
3. PP - niacyna
(układ nerwowy, pokarmowy, wątroba, żołądek, krew)
  • warzywa zielonolistne
  • pomarańcze
  • produkty pełnoziarniste
  • orzechy włoskie
  • migdały
4. B5 - kwas pantotenowy [gr. pantothen = wszechobecny :)] 
(włosy, skóra, paznokcie)
  • warzywa
  • produkty pełnoziarniste
  • owoce
  • rośliny strączkowe
5. B6 - pirydoksyna
(układ nerwowy, sen, odporność, nerki, serce)
  • banany
  • awokado
  • fasola
  • soczewica
  • orzechy
  • brązowy ryż
  • brokuły
  • szpinak
  • słonecznik
  • soja
  • winogrona
  • ziemniaki
6. H - biotyna
(włosy, skóra, kości)
  • orzechy
  • migdały
  • brązowy ryż
  • mąka sojowa
  • produkty pełnoziarniste
  • szpinak
  • marchew
  • pomidory
7. B9/B11 - kwas foliowy
(krew, szpik kostny, układ nerwowy, układ odpornościowy)
  • warzywa zielonolistne
  • brukselka
  • marchew
  • dynia
  • morele
  • sok pomarańczowy
8. B12
(krew, szpik kostny, ukad nerwowy, koncentracja)
  • wzbogacone mleko roślinne
  • suplementy
9. C - kwas askorbinowy
(kości, zęby, mięśnie, odporność, krew)
  • świeże owoce
  • surowe warzywa
  • warzywa zielonolistne
  • pomidory
  • papryka
  • kapusta
  • brokuły
  • groszek
  • soja

8 komentarzy:

  1. O jaki świetne kompendium, dzięki :)

    Chciałam zapytać jakie badania krwi robisz? Zwykłą morfologię czy jeszcze coś ekstra? Odżywiam się wegańsko dopiero 8 mcy i chętnie bym się sprawdziła :)

    OdpowiedzUsuń
  2. ALE SWIETNE!!!!!!!!!!!!!!!!!! jestes genialna!!!!!!!!!!!!!!!!! bardzo dziekuje :)))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. to jeszcze raz ja :D tak teraz znowu tu zajrzalam i ten miod moglabys wykreslic z listy, bo on niezbyt weganski jest...

      Usuń
  3. Super, tylko mam jedną uwagę. Miód nie jest wegańskim produktem...

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Jestem weganką od 4 lat. Wiem, co jest wegańskie, a co nie. Są wegańskie sposoby na produkcję miodu.

      Usuń
  4. Jeśli chodzi o suplementy diety to warto także rozważyć dodanie do listy preparat zawierający karnozynę. Jest to substancja, której podstawowym źródłem jest mięso wołowe i wieprzowe. Gdy z jakiegoś względu nie spożywamy mięsa, to pozbawiamy nasz organizm tej niezwykle dobroczynnej substancji. Karnozyna jest polecana osobom będącym na diecie wegetariańskiej/wegańskiej, a także osobom aktywnym fizycznie. Karnozyna korzystnie wpływa na wydolność organizmu oraz pracę i regenerację mięśni po wysiłku. Karnozyna to także wspaniała substancja, która wspiera gojenie wszelkiego rodzaju ran, w szczególności tych najbardziej problematycznych (jak np. rany spowodowane odleżynami). Warto o tym wiedzieć. Pozdrawiam i mam nadzieję, że komuś przydadza się te informacje.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Beato,
      szukam firm produkujących wegańską karnozynę, czy możesz podzielić się listą, jeśli taką masz?

      Usuń

Ponieważ zmęczył mnie spam wysyłany przez pewnego zautomatyzowanego anonima (100-120 komentarzy dziennie!), włączyłam weryfikację obrazkową. Mam nadzieję, że Was to nie zniechęci do komentowania zawartości mojego bloga! :)

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...